Основой тренировочного процесса для любителей бега должен стать спокойный темп, находящийся во второй пульсовой зоне, а интенсивные нагрузки составляют лишь небольшую часть всей программы. Об этом сообщил врач-терапевт Артем Мацола в интервью РИАМО. Новокузнецк.ru

По словам специалиста, существует «золотое правило» для предотвращения перегрузок: не рекомендуется увеличивать еженедельный объем бега более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Например, если вы пробежали 20 километров на этой неделе, то на следующей не стоит превышать 22 километра.

Мацола также отметил важность принципа «80 на 20»: 80% всех тренировок должны проходить в легком темпе, когда бегун может свободно общаться, и только 20% — в интенсивном режиме с ускорениями. Даже профессиональные атлеты, которые преодолевают по 100 километров за неделю, следуют этому правилу.

Ключевым моментом в тренировочном процессе является восстановление. Врач подчеркнул, что на каждый дополнительный час интенсивной тренировки спортсмену требуется два дополнительных часа сна в сутки. Если вы увеличиваете объем или интенсивность своих тренировок, вам следует уделить больше времени отдыху. В противном случае перетренированность становится неизбежной. Также стоит помнить о важности массажа и физиотерапии, которые помогают мышцам восстанавливаться после нагрузок.

В случае если после легкой пробежки вы чувствуете разбитость, тяжесть или усталость, это может сигнализировать о проблемах. Скорее всего, организм не успел восстановиться или вы слишком рано увеличили интенсивность тренировок.

«Если у вас возникли такие ощущения, сделайте следующую тренировку легче или возьмите дополнительный день отдыха. Организму нужно время для адаптации к нагрузкам. Пара дней может быть достаточно для восстановления после обычной тренировки, но после тяжелой нагрузки может потребоваться больше времени», — заключил врач.